Laufen ist ein permanentes Springen, denn in den Flugphasen sind beide Beine in der Luft.
Ist dir aufgefallen, dass es verschiedene Arten des Laufens, Gehens und Sprintens bei deinem Team gibt? Die Unterschiede entstehen durch das individuelle Aufsetz- und Abrollverhalten der Füße.
- Warum solltest du als Trainer:in deine Aufmerksamkeit auch auf einen ökonomischen und kräftesparenden Laufstil lenken?
Ein ungünstiger Laufstil in unserer schnellen Sportart ist eine wesentliche Ursache für Überlastungen, denn diese führen zu häufigen Verletzungen und im schlimmsten Fall zu Sportunfällen. - Wie kannst du als Trainer:in dies minimieren und dein Team gut vorbereitet in die nächste Wettkampfrunde schicken?
Um diese und die nachfolgenden Fragen zu beantworten, stelle ich hier einige Anregungen und Übungen vor.
Welche Laufstile gibt es und welche ist für ein temporeiches Spielen wichtig?
- Fersenfußlaufen
- Vorderfußlauen
- Mittelfußlaufen
Diese drei Laufstile werden von uns unterschiedlich eingesetzt. Wenn wir Wandern oder Gehen, zeigt sich der Fersenfußlauf. Bei Sprintern wird der Vorderfußlauf trainiert. Der natürliche und entlastende Mittelfußlauf passt zu einigen Phasen in unserer Sportart. Aus ihm heraus ist ein schneller Antritt sehr gut möglich.
Kannst du dir unter dem Mittelfußlauf etwas vorstellen?
Nein? Hier eine kleine Übung für dich, die du gerne einmal mit deinem Team ausprobieren kannst. So lernt es, den eigenen Bewegungsablauf zu beobachten und zu analysieren.
Stell dich locker hin und springe leicht in die Luft. Beobachte wie du landest.
Du landest immer auf dem Mittelfuß und rollst dann auf dem ganzen Fuß ab, bevor der nächste kleine Sprung kommt.
Es ist der natürliche Schutzreflex deines Körpers, um Stauchungen, Überlastungen und Verletzungen zu vermeiden. Das Mittelfußlaufen nutzt diesen Reflex. Nach dem Aufkommen mit dem Ballen rollt der Fuß kurz ab, um dann zum nächsten Sprung-Schritt anzusetzen.
Vielleicht ist dir bei einem Sprungparacour aufgefallen, dass manche aus deinem Team sehr unsanft und hart landen. Sie sind sehr auf die Aufgabe konzentriert, es fehlt die Lockerheit und Routine, diese zu meistern.
Das kannst du mit dem Hinweis: „Leise springen“ korrigieren.
Warum solltest du Übungen zu einem athletischen Laufstil regelmäßig anbieten?
- Vermeidung von Verletzungen am Bänder- und Sehnenapparat
- Positive Veränderung von Knick -, Senk – und Spreizfüßen
- Achillessehnenbeschwerden minimieren
- Rückenschmerzen vermeiden
- Schienbeinkantensyndrom umgehen
Selbstverständlich ist diese Liste nicht vollständig, sondern nur eine Auswahl der Beschwerden, die uns im Jugendhandball begegnen können.
5 Übungen aus dem Lauf-ABC, die du sofort zu Beginn oder nach einem Anfangsspiel im Training einfügen kannst
Es sind Übungen aus der Leichtathletik, dort werden sie sehr konsequent und bis zur Perfektion geübt. Das ist hier nicht notwendig. Deshalb sind die Korrekturen Hinweise für die Läufer, sich selbst zu kontrollieren und die Ausführung zu verbessern.
Alle stellen sich entweder an einer Seitenauslinie auf und laufen quer über das Feld zur anderen Seite oder neben den Toren mit Laufrichtung zur Mittellinie.
- Kniehebelauf
Aufrecht laufen, dabei die Knie bei jedem Schritt so hochnehmen, dass der Unterschenkel waagerecht zum Boden ist. Es werden kleine Schritte gemacht – ungefähr über 10 m und dann bis zur Linie locker joggen. Auf dem Rückweg die gleiche Übung. Die Arme sind angewinkelt.
Hin- und Rückweg gelten als eine Runde. Beginne mit 3 Runden und steigere es im Laufe der Zeit auf 6 Runden.
Hier ein Video, welches du deinem Team als perfekten Ablauf zeigen könnt.
https://www.bing.com/videos/riverview/relatedvideo?q=Kniehebelauf&mid=9F8A98BAB66F69A33F279F8A98BAB66F69A33F27&FORM=VIRE - Hopserlauf
Manchmal wird diese Bewegung als Pferdchensprung bezeichnet. Ihn in seinem Ablauf zu beschreiben ist schwierig, deshalb füge ich einen Link zu einem Demo-Video ein.
https://www.bing.com/videos/riverview/relatedvideo?&q=hopserlauf+lauf+abc&&mid=BC64DCBF0CF846DDA2BEBC64DCBF0CF846DDA2BE&&FORM=VRDGAR
Beginne wieder mit 3 Runden und steigere auf 6 Runden. - Seitliches Laufen
Beim seitlichen Laufen wird zum nächsten Schritt einmal ein kreuzender Schritt vorne und einmal ein kreuzender Schritt hinter dem Standbein angesetzt. Die Arme sind waagerecht seitlich.
Sidesteps sollten vorher geübt sein.
Beginne mit 2 Runden und steigere je nach Lernstand auf 6 Runden. - Rückwärtslaufen
Es ist heute nicht mehr vorauszusetzen, dass Kinder unfallfrei und ohne sich zu verletzen rückwärtslaufen können. Deshalb trainiere vor allem diese Laufbewegung, denn sie gehört zu unserer Sportart.
Korrektur: Setzt zuerst den Vorderfuß auf!
Arme sind seitlich angewinkelt.
Beginne mit 2 Runden und steigere auf 4-6 Runden. - Laufen mit Drehungen zu beiden Seiten
Diese Übung gehört nicht zum klassischen Lauf-ABC. Da Handballer jederzeit ihre Laufrichtung verändern und trotzdem die Orientierung im Raum behalten müssen, sollte das isoliert trainiert werden.
Während einer Bahn wird aus dem lockeren Joggen einmal rechts und nach einigen Schritten einmal linksherum gedreht ohne stehen zu bleiben.
Beginne mit 3 Runden und steigere auf 6 Runden.
Gibt es zusätzliche Elemente, die du in das Lauf-ABC einfügen kannst, um den Anspruch zu erhöhen?
Mit geübten Teams kannst du zusätzlich Bälle oder Hemdchen hinzunehmen.
- Bälle vor dem Körper bei gestreckten Armen in Brusthöhe von einer in die andere Hand übergeben.
- Bälle hinter dem Körper übergeben.
- Bälle mit nach oben gestreckten Armen von einer Hand in die andere übergeben.
- Ball um den Körper von einer Hand in die andere geben.
- Hemdchen leicht in die Luft werfen, mit der anderen Hand auffangen.
- Hemdchen um den Körper von einer Hand in die andere geben.